Psikolog Nevzat SARAYCIKLI
Depresyon bir duygudurum bozukluğudur ve maalesef ülkemizde gitgide artmaktadır. Aslında diğer psikolojik rahatsızlıklar gibi depresyon da duygusal acıya neden olur.
Yani bana göre tüm hastalıkların tek bir ortak semptomu vardır, o da duygusal acı. Bu acı hayatı yaşamanızı, ilişki kurmanızı, işinizi devam ettirmenizi engeller; çünkü canlılığınıza karşı bir saldırıdır. Tek kelime ile özetlersem ‘depresyon’ acı ve umutsuzluktur diyebilirim.
Her depresyonda olan kişi mutsuzdur diyebiliriz, yalnız dikkat edilmesi geren noktalardan biri, mutsuz olan her kişi depresyonda değildir. Gerçekten acı bir şey yaşarsınız ve mutsuz olursunuz. Bir yakınını kaybeden biri acı çekip mutsuz olur. Bundan daha doğal bir şey yok. Ve bu acı gerçekçidir. Ama o olmadan yaşamın bir anlamı yok diye acı çekiyorsan, bu gerçekçi değildir. İnsanlık tarihi boyunca ve an itibarıyla birileri yakınını kaybediyor. Acı gerçekçidir ama ikinci örnekteki düşünce tarzı çocukçadır.
Depresyonun en rahatsız edici yanlarından biri de duygunuzu ve enerjinizi yok etmesidir. Hiçbir şey yapmak istemezsiniz veya isteseniz de o şeyi yapacak enerjiyi bulamazsınız.
Öncelikle size iki tür acıdan bahsedeceğim. Birincisi, varlık acısı. Depresyondasınız, mutsuz hissediyorsunuz; bu, varlığın acısı. İkinci acı ise bu acıdan dolayı gerekli faaliyetlerden kaçınıyorsunuz ve bunun sonucunda ikinci bir acı ekleniyor. Bu da yokluğun acısı.
Sağlıklı bir insanı alalım, bir odaya kapatalım ve hiçbir şey yapmasına izin vermeyelim. Sizce ne olur?
İki haftaya kalmaz depresyon belirtileri göstermeye başlar, ardından halüsinasyonlar gelir. Biz hiçbir şey yapmamak üzere oluşmuş canlılar değiliz. Hatta çok güzel bir örnek var. “Black Mirror” dizisinin 2. sezon 4. bölümü bunu çok iyi anlatıyor. İzleyenler bilir; izlemeyenler için, bir teknoloji geliştirilmiş ve insanlar kendi zihnini kopyalatıp bilgisayara aktarabiliyor. Ve o aktardıkları kopya kendini gerçek sanıyor ama aslında bilgisayarın içindeki bir yazılım. Tabi kopya bunu kabul etmiyor ve kabul etmesi için bir ceza veriliyor. 6 ay hiçbir şey yapmıyor. Ceza bittiğinde kişi diyor ki, ne olur bana yapacak bir şey ver. Yalvarırım yapacak bir şey ver. Yani eğer bir insanı mahvedecek bir şey varsa, o da hiçbir şey yapmamaktır. Kendine yapacağın en büyük kötülüktür bu.
Bir şey yapmak insanın temel niteliğidir ve siz de aslında bir şeyler yapmak istiyorsunuz. Fakat bazı nedenlerden ötürü yapmıyorsunuz, yapamıyorsunuz.
Bu yine şöyle bir döngüye giriyor. Mutsuz ve enerjisiz hissettiğiniz için bir şey yapmıyorsunuz, bir şeyler yapmayınca kafanızda daha fazla olumsuz şeyler dönüyor ve daha fazla mutsuz oluyorsunuz. Daha mutsuz oldukça daha da geri çekilip izole oluyorsunuz. Yine yapacağımız şey bu döngüyü bir yerden kırmak olacak. Zor geliyor anlıyorum, ama adım adım yapacağız. Öncelikle şunun farkına varın: Depresyonunuz kendi kendine düzelmeyecek. Bir sabah uyanıp dünyanın en mutlu insanı olmayı beklemeyin. Bunu kendiniz alacaksınız. Ve size sizden başka kimse de yardım edemez. Ne ilaçlar ne de terapistler, siz hiçbir şey yapmazsanız işe yaramaz. Ben iyileşeyim ama hiçbir şey yapmayayım. Durduk yere iyileşeyim böyle. Öyle değil maalesef.
Hiçbir şey yapmamaktaki temel düşünce şudur:
“Hiçbir şey yapmanın anlamı yok. Zaten yapsam da bir şey değişmeyecek. Her şey boş. En iyisi bu yatakta günlerce yatmak.”
Böyle bir düşünceden çıkan duygu ne olacaktır? Umutsuz, suçlu, değersiz, kendine kızgın…
Bu duygunun sonucunda yatarsınız ve sizin ödül sisteminizi uyaracak tüm aktivitelerden kaçarsınız. Sonuçta gerçekten daha mutsuz olursunuz. Sosyal ödül diye bir şey vardır. Bir insanın sana gülümsemesi, bir yazı yazmak, bir arkadaşla sohbet etmek, ufak da olsa bir şey başarmak. Birikmiş bulaşıkları yıkayıp onlardan kurtulmak bile insana iyi gelir.
Sağlıklı insanın hayatından bu ufak ödülleri çıkarın, dediğim gibi iki hafta sürmez ağır depresyona girmesi.
Şimdi, bizi bir şeyler yapmaktan alıkoyan duygu ve düşüncelere bakalım.
Eskiden sizi mutlu etmiş olan şeyleri unutursunuz. Bir ümitsizlikle zaten bir şey yapsam da iyi hissetmeyeceğim dersiniz. Ama bakın geçmişe. Daha önce yaptığınız şeylerden dolayı iyi hissetmiştiniz. Demek ki siz daha önce mutluluğu yaşadınız. Hatırlayın o anları. Bu duygu size yine gelecektir.
Bir plan yaparken, parçalara bölmek yerine planın hepsini düşünürsünüz. Mesela günde on dakika yürümek yerine tüm sene yürüdüğünüzü düşünürsünüz. İngilizce öğrenmek. Yahu derya deniz bir konu, nasıl yapacağım diye bir çekindim. Düşünürken bile sıkıldım yani. Ama sonra konu konu küçük parçalara böldüm. O zaman baktım ki, tamam ben bunu yaparım.
Mesela kilo vermek mi istiyorsunuz. Tüm sene ne yiyeceğinizi düşünmeyin. O günü iyi geçirmeyi nasıl başarırım? İşte 2 bin kalori alırsam bugün tamamdır derseniz, işler daha kolaylaşır.
Bir diğer mesele mükemmeliyetçilik: “Bir şeyi yapıyorsam, süper yapmalıyım.” Çok iyi yapmana gerek yok. Süreç de insana zevk verir. Sonuçlara değil, yapılan işin keyfine varmamız lazım.
Bir işe sadece başlayın. Devamı gelecektir. Bizim şöyle bir yanlış algımız var. Önce bir iyi hissedeyim, sonra yaparım. Hayat her zaman böyle çalışmıyor. Bir de şöyle denesek. Önce yapsak, sonra iyi hissetmeyi beklesek. Yaptıkça iyi hissederiz ve daha çok yaparız. Ben kendi adıma yaptığım çoğu iş için iyi hissetmeyi bekleseydim, muhtemelen hiçbir şey yapamazdım. İnsan yaptıkça iyi hisseder.
Bir de şu yapamamalarınıza dikkat etmeniz lazım. Mesela, hadi bir arkadaşını ara sinemaya gitmeye davet et. Ne diyorsunuz? Yapamam. Test et bakalım, yapabiliyor musun yapamıyor musun? Mesaj at, sinemaya gidelim şu film çıkmış. Yaptığınızı görünce kendinizi iyi hissedeceksiniz.Ya da kitap oku. “Okuyamam, enerjim yok.” Peki test edelim bakalım yapabiliyor musun, yapamıyor musun? Aç bir kitap. İlk cümlesini oku. Sadece ilk cümlesini. Yapabildin mi? Güzel, ama ilk sayfayı bitiremem. Tamam, dene bakalım bitirebiliyor musun, bitiremiyor musun?
Çok önemli bir diğer mesele de erteleme. Mesela spor yapacaksın. Dedin ki “hiç enerjim yok, sonra yaparım”. Bir konuyu ertelediğiniz zaman bunu bir kağıda yazın. İki sütun yapın. İlk sütuna “Spor yapacağım ama hiç enerjim yok.” Karşısına antitezini yazın: “Enerjim yok ama başlarsam daha enerjili hissedeceğim.” “Sadece uyumak istiyorum.” Yanına: “Ömür boyu uyuyamazsın.” Sadece git ve ne hissettiğini gör.
Bir de depresyonda bazen ne yapmak istediğini bilmeme durumu olabiliyor. Eskiden nelerden zevk alındığı unutuluyor. Eskiden nelerden zevk aldığınızın listesini yapın. Oradan bakıp, eskiden hangi aktiviteden zevk aldığınızı puanlayın ve her gün en az birini yapın. Planı yarın için yapın. Mesela: “Yarın sinemaya gideceğim.” Ve bunları yazın. Sinemaya gittikten sonrada, yapıldı diye bir tik koyun. Bu illa dışarı çıkmak olmayabilir: “Yarın on sayfa kitap okuyacağım”, deyin. Okuduktan sonra da yanına tik atın. Kayıt tutmak her zaman işe yarar. Kendi gelişim kaydınızı tutun. Böylece ne kadar geliştiğinizi görebilirsiniz. Bu da size rasyonel bir bakış açısı verir. Kendimizi ve dünyayı düzeltmek için ihtiyacımız olan şey belki de budur: Rasyonel bir bakış.
